Um dos exercícios mais versáteis, a caminhada protege o coração e reduz o colesterol

Praticar esportes e fazer exercícios físicos é uma parte essencial do processo de emagrecimento para quem deseja dizer adeus aos quilos a mais com saúde, mantendo o corpo torneado.

Existem diversas alternativas de exercícios físicos para quem deseja manter o corpo sempre funcionando, mas uma das melhores opções para quem deseja queimar calorias é a caminhada.

Por oferecer menos impacto e lesões ao corpo do que a corrida, mas possibilitar uma queima de calorias similar, a caminhada é uma das alternativas mais escolhidas por quem deseja deixar o sedentarismo de lado e começar a ter hábitos mais saudáveis.

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exercícios de caminhada

Exercícios de caminhada: entendendo os diferentes tipos

Se você está começando agora a se interessar por fazer exercícios e criar uma rotina de prática semanal, é preciso saber que existem diferentes tipos de caminhada.

É possível utilizar todos eles a seu favor na hora de montar um plano de exercícios e encaixá-lo na sura rotina. Intercalá-los vai ajudar a aumentar a sua resistência física e potencializar o gasto de energia.

Os exercícios de caminhada se dividem em:

  • Caminhada Leve (CL): é o ritmo mais confortável para caminhar, no qual você consegue manter uma conversa normalmente e sem transpirar muito. Na esteira, a configuração para esta caminhada é de 5 a 6 km/h.
  • Caminhada Moderada (CM): nesta modalidade, o passo é acelerado e a respiração também. Os braços passam a ser utilizados como apoio à movimentação das pernas e a transpiração é maior. Configure sua esteira entre 6 e 7 km/h para entrar neste ritmo.
  • Caminhada Forte (CF): ofegar é normal ao entrar nesse ritmo de caminhada e a conversa durante o exercício fica mais difícil. O ritmo lembra um pouco alguém que anda com pressa. Na esteira, basta configurar a velocidade entre 7 e 8 km/h para este nível da caminhada.
  • Trote (TR): aqui, a velocidade a ser mantida é a mesma de uma caminhada rápida, mas é preciso mesclá-la com o movimento da corrida. Configure a esteira para 8 km/h neste tipo de caminhada.

Exercícios de caminhada: colocando em prática

Se você está começando agora a fazer caminhada, a principal recomendação é ir devagar. O ideal é que sejam 150 minutos de exercício distribuídos igualmente durante a sua semana. O surgimento de dores e desconfortos após os treinos da primeira semana são normais, mas conforme o se organismo se acostuma, elas desaparecem.

Antes de colocar o pé na rua ou na esteira, é preciso ter o equipamento correto. Não é necessária a compra de um tênis com tecnologia avançada, muito utilizado por corredores. O seu precisa apenas ser confortável logo no primeiro uso para que seus músculos recebam o amortecimento apropriado.

Na caminhada, intercalar as intensidades dos 4 tipos de intensidade do passo é a melhor maneira de conseguir queimar calorias e dinamizar o exercício.

Nas duas primeiras semanas, intercale nos dias de exercícios com meia hora de caminhada leve dias de exercício com dez minutos de caminhada leve, dez minutos de caminhada moderada e os últimos dez de caminhada leve.

Na terceira semana, o tempo de exercício aumenta: de 30 minutos, passam a ser 40, dos quais 20 devem ser alternados entre caminhada moderada e forte e 20 de caminhada leve.

Na quarta semana, há mais um acréscimo no tempo, que passa a ser de 50 a 60 minutos diários de exercício. Em dois dias da semana, meia hora deve ser dedicada à caminhada moderada e 20 minutos à caminhada leve.

Nos outros três dias, 50 minutos da caminhada devem alternar 2 minutos de caminhada moderada e 3 de caminhada forte, com 10 minutos finais para a caminhada leve.

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